111) බලන්නම ඕන නොබලන එක

මේ දවස් ටිකේ ටිකක් අවිවේකී වුනු නිසා පෝසට් එකක් එක් කරන්නට බැරි වුනා. අද පොඩි වෙලාවක් මේ වෙනුවෙන් යොදා ගන්න ලැබෙන නිසා වෙනදට වඩා පුංචි පෝස්ට් එකක් එකතු කරන්න හිතුවා. අද අපි කතා කරන්න හදන්නේ , අපි බලන්නම ඕන කෙනෙක් ගැන ...හැබැයි අවාසනාව කියන්නේ අපි නොබලන්නේම මෙයා දිහා , එහෙම නැත්නම් බලන්න හදනකොට වැඩේ කෙරිල ටිකක් කරදරත් වෙලා. ආන් ඒ නිසා කරදර වෙන්න ඉස්සර  ,එහෙම නැත්නම් දැන්වත් මෙයා ගැන ටිකක් හොයා බැලුවොත් හොඳයි කියල තමයි මුලින්ම කියන්න තියෙන්නේ.






කවුද මේ ...ඒ තමයි “ආහාරයේ කැලරි අගය“ ..Calorie value of the food ...මොකක්ද ඇත්තටම මේ ...කැලරි කියන්නේ එක්තරා මිනුම් ඒකකයක්  , ඒ කිව්වේ කිලෝග්‍රෑම් , මීටර් වගේම තවත් measuring unit එකක්. හැබැයි මෙමඟින් මනින්නේ ශක්තිය , තව විදියකින් මේ අපේ කතාවට අදාල විදියට කිව්වොත් , ආහාර , නැත්නම් පානයක් මඟින් අපේ ඇඟට ඇතුළු වන ශක්ති ප්‍රමාණය ....


අපේ ඇඟට ශක්තිය ඇතුලු වෙනවද අනේ ......ඔව් අනේ ...අපේ ආහාර පාන , සහ ඇඟ ඇතුලේ ගබඩා වෙලා තියෙන තෙල් , ප්‍රෝටීන් දේවල් වලින් ලැබෙන ශක්තිය ගැන තමයි මේ කතා කරන්නේ  . මේ අපි කියපු දේවල් අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල ඇතුලෙදි , එක්තරා විදියකින් පිච්චිලා , (ඔක්සිකරණය වෙලා) තමයි අපිට ඕන කරන ශක්තිය ලබා දෙන්නේ . අපි පොඩි උදාහරණයක් ගනිමු , මතකයිනේ අපි ඉස්කෝලෙ යන කාළෙ නිවාසාන්තර ක්‍රීඩා තරග කාළේ ...(පාසල් කාළේ සුන්දරම මාසය කිව්වොත් ඔබ එකඟ වේවිද මන්ද ..ඒත් මට නම් එහෙම තමයි දැනුනේ ඒ කාළේ ..) ..අපි දැන් කෙටි දුර තරඟයට යන්නයි හදන්නේ ...ඔක්කොගෙම ජය පැතුම් , අත්පොලසන් මැද්දේ දැන් “තරඟ ආරම්භක ස්ථානයට“ අපි ළඟ වුනා ...දැන් ඇඟ රත්වෙනවා ..දැඟලෙනවා ...ඔන්න ඔය අතරේ අපේ කණ්ඩායමේ නායකයි ඇවිත් පොඩි බඩ්ඩක් අතට දීලා ගුලි කරල යන්න යනවා ....ඔව් ඒ කාළෙ නම් ඉතින් ඔය දෙන දේ ගැන බය වෙන්න ඕන නැහැ , මොකද අපි දන්නවා ඒ දුන්නේ කට සීතල වෙලා යන “ග්ලුකොස් “ කියල ...අපි දැන් දාගන්නව ග්ලුකොස් ටික කටට ....ඊට පස්සේ මොකද වෙන්නේ ..ඒ ටික ඉක්මණට ඇඟට උරාගෙන ..සෛල වලට ගිහින් අපි මුලින් කී විදියට පිච්චිලා මෙන්න හැදෙනව ශක්තිය .....දැන් ඉතින් දුවන්න බැරියැ ......එන්න ඒ විදියට අපිට ලැබුණු ශක්තිය කීයද කියල මනින්න පුළුවන් ඒකකය තමයි මේ ...අපි හිතමු අපි ග්ලුකෝස් ග්‍රෑම් එකක් කෑවා කියලා ....ඒ ටික ඔක්කොම සෛල ඇතුලෙදි පිව්වුනා නම් දැන් අපිට “කැලරි 4ක්ම“ හම්බ වෙලා තියෙනවා .

කන්නෙ මොනවද 

ග්ලුකෝස් ග්‍රෑම් එකකින් අපිට කැලරි හතරක් ලැබෙන කොට , ප්‍රෝටීනත් ඒ විදියටම ග්‍රෑම් එකකින් 4 calorie ලබා දෙනවා ....මතකයි නේ . ...අපි ඒ කාළෙ බැනුම් අහන්නේම “මේකගේ තෙලේ වැඩි වෙලා ...“ ...මොකද දන්නවද , ඒ කිව්ව කෙනා දන්නවා තෙල් වලින් තමයි වැඩිම කැලරි ගානක් ලැබෙන්නේ කියලා . මොකද මේදය ග්‍රෑම් එකකින් අපිට ලැබෙනවා කැලරි 9ක්ම .


දැන් ඉතින් මේ ගණන් මිමි කොහොමද අපිට වැදගත් වෙන්නේ ...කතාව මේකයි ...මේ කැලරි අගය , ඒ කියන්නේ ඇඟට දාගත්ත ශක්ති ප්‍රමාණය (ශක්ති දායක පෝෂක ප්‍රමාණය) , ඒ පුද්ගලයාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වුනොත් මොකද වෙන්නේ ...හරිම සිම්පල් ප්ලෑන් එකක් ...වෙන්නේ ඇඟට පණ නැහැ , කම්මැලියි , නිදිමතයි , දවසේ වැඩ කරගන්න කිසිම උනන්දුවක් නැහැ ..නිකං බැරි බැරි ගාණට තමයි ඉන්නේ . මේ විදියට ටික දවසක් ඇඟට දාගන්න කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවුනාම , ඇඟේ තැන්පත් වෙලා තියෙන කෑම අරගෙන හරි “ඇඟ ජීවත් වෙන්න “ හදන නිසා , ටික ටික කෙට්ටු වෙන්න පටන් ගන්නවා. කෙටියෙන්ම කිව්වොත් කෙට්ටුම වෙලා යන්න පටන් ගන්නවා.


දැන් ඕකේ අනිත් පැත්ත , දවසට ඕන ප්‍රමාණෙට වඩා වැඩියෙන් ගත්තොත් මොකද වෙන්නේ , වෙන්නේ , දවසට ඕන ප්‍රමාණයට වැඩට අරගෙන , ඉතිරි පෝෂක ප්‍රමාණය ඇඟේ තැන්පත් කරගන්නවා , ගබඩා කරගන්නවා ...ප්‍රතිපලේ තරබාරුව , ඒ කිව්වේ අධීක තරබාරුවීමට හේතුවක් තමයි අධි කැළරි ප්‍රමාණයක් ඇඟට  දාගැනීම .


ඒ නිසා ඇඟ වගේම ශරිර සෞඛ්‍යයත් හොඳින් තියා ගන්න කරන්න ඕනේ , තමන්ගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවය හඳුනගෙන ඊට ගැලපෙන ආහාර සැලසුමක් යොදාගන්න එක , ඒ කීවේ ඕන කැලරි ප්‍රමාණයට කන එක .

වැඩි කැලරි මලු 

දැන් ඉතින් අපි දැන ගන්න එපායැ මේ කීව “දවසට ඕන කරන කැලරි ප්‍රමාණේ “ ...ඒ දන්නේ නැතිව ඉතින් සීමාවත් හදාගන්න බැහැනේ , සාමාන්‍යෙයන් දවසට කැලරි 1800ක් 2400ක් අතරේ ඕන කියන එක තමයි පොදු පිළිගැනීම , ඒත් ඒ ප්‍රමාණය ඔබේ වයස , උස බර , දවසේ ක්‍රියාකාරීත්වය , විවේක කාළය , පවතින රෝග තත්ත්ව , ගන්නා ඖෂධ ප්‍රථිකාර වැනි සාධක ගණනාවක් එක්ක වෙනස් වෙන්න පුළුවන් , ඒත් මෙන්න මේ සටහන් දෙක උදව්වෙන් සාමාන්‍ය අගය ගැන දළ අවබෝධයක් ගන්න පුළුවන් . සාමාන්‍ය ජීවිතේට ඒ දළ සංඛ්‍යාත්මක පරාසය දැන ගැනීමම ප්‍රමාණවත් , ඒත් ඔබට හරියටම ඒ අගය හොයා ගන්න ඕන නම් ,ළඟම තියෙන රෝහලේ ඉන්න පෝෂණවේදීයාව හමුවෙලා ඒ ගැන දැන ගන්නත් පුළුවන් , ඒ අනුව ඔබට ගැලපෙන ආහාර මෙනුවකුත් ඔහු හදල දේවි ..ඒ තරම් සංකීර්ණව නැතත් දළ අවබෝධයක් ගන්න පුළුවන් මේ සටහන ටිකක් බලන්නකෝ .

නෝනලාගේ චාර්ට් එක ..

මෙන්න මහත්තයලගේ චාර්ට් එක



දැන් ඉතින් මේකේ බර දාන්න තමන්ගේ වයස සහ දවසේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරීත්වය ගැන අදහසක් ගන්න පුළුවන් නම් ඔබේ සාමාන්‍ය කැලරි අවශ්‍යතාවය ගණනය කරගන්න පුළුවන් .




හරි අපි දැන් ඉතින් කැලරි අවශ්‍යතාවය ගණනය කරගත්තා කියමුකෝ ...ඒත් ඉතින් බඩට දාගන්න කෑම වල බිම වල තියෙන කැලරි ගාන හොයා ගන්නේ කෝමෙයි ...හරිම සිම්පල් ප්ලෑනක් ...ක්‍රම දෙකක් තියෙනවා ..ඒකක් කෑම බිම එන ඇසුරුමේ පොඩි ලේබල් එකක් ඇති , ඒකේ බොහෝම පැහැදිලිව සටහන් කරල තියෙනවා කොයිතරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවද කියන එක . ටිකක් සැලකිල්ලෙන් කියවන්න , සමහර වෙලාවට ඒකේ තියෙන්නේ , මිලිලීටර් ප්‍රමාණයක් , නැත්නම් ග්‍රෑම් සීයක තියෙන කැලරි ප්‍රමාණය , ඒ කිව්වේ අපි මෙහෙම හිතමු ,  ඔය ලිටර් එකහමාරේ විතර බීම බෝතලේ ලේබල් එකේ තියෙන්න පුළුවන් “මෙහි අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය 100 කියලා , පොඩ්ඩක් බලන්න යටින් පුංචි අකුරින් ලියල ඇති මිලි ලීටර් 250 කියල ..ඒ කියන්නේ ඉතින් මේ බෝතලේ දවස ඇතුලේ බිව්වොත් , කැලරිම 600ක් හම්බවෙනවා ..ඒ නිසා Food label කියවත්දි බොහොම කල්පනාවෙන් කියවන්න ඕන , නැත්නං ඉතින් නොකියෙව්වට වඩා නරකක් වෙන්න පුළුවන් .

සුදු හාල් කොප්පෙක තියෙන ගනන් 

අනෙක් ක්‍රමේ තමයි එක් එක් ආහාරයේ අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය සොයාගැනීම , ඒ සඳහා පොත පතින් හරි අන්තර්ජාලයෙන් හරි උදව් ගන්න පුළුවන් , ඕන්න මමත් පොඩි උදව්වක් කළා , ඒ වැඩේ කරගන්න හොඳ ගැජට් එකක් මේ දකුණූ පැත්තේ ඇති (මෙය මෙම ලිපියේම පහලින් ඇත)  ගිහින් බලන්න , ඒකෙන් හුඟක් කෑම වර්ග වල කැලරි ගණන හොයා ගන්න පුළුවන්.  ඒ අනුව ඔබේ දවසේ ආහාර වේලේ කැලරි ගාණ හදා ගන්න , ඒ තමයි නිවැරිදිම ක්‍රමේ ..


මෙන්න Calorie Counter


අපි පොඩි උදාහරණයක් අරගෙන බලමු දවසට ඇඟට දාගන්න කැලරි ගාණ හොයා ගන්න 

කෑම වර්ගේ	කැලරි ගාණ
උදේට
බටර් ග්‍රැම් දෙකක් එක්ක  පාන් පෙති දෙක	474
සිනි හැදි දෙකක් දාපු කිරි කොප්ප එකයි	154
ඔෆීසියෙදි දහයට විතර
බිස්කට් දෙකයි	360
කිරි තේ එකයි	154
දවල්ට
බත් කෝප්ප තුනයි	720
පරිප්පු ග්‍රෑම් දහයයි	96
කරවල ග්‍රෑම් විස්සයි	200
අල තෙම්පරාදුව ග්‍රෑම් දහයක්	150
එකතු වෙච්ච තෙල් ග්‍රෑම් පහක්	80
දෙකට විතර
කෝපි කෝප්පයක්	12
සීනි හැදි දෙකක්	34
රෑ කෑමට
බත් කෝප්ප තුනක්	720
මාළු කෑල්ලක්	220
බම්බටු මාළුවයි	140
බතල වෑංජනයයි	230
කෙසෙල් ගෙඩියක්
	එකතුව  3744

මේ ගනන් පොඩි පොඩි වෙනස් වීම වෙන්න පුළුවන් උනත් පොඩි අදහසක් ගන්න පුළුවන්  , ඒ කියන්නේ ඔෆීස් ගිහින් වැඩිය ඇඟ නොවෙහෙසන මහත්තයල වුනත් අඩුම ගානෙ දවසකට කැලරි 3750-4000ක් ගන්නව වගේ , දැන් ඉතින් බඩ ගෙඩිය ආරල එන එක ගැන අහන්නත් දෙයක්ද , ඔයිට අමතරව සැර බීමත් වීදුරුව් විතර දාගත්තොත් තව කැලරි දෙතුන්  සීයක් එකතු කරගන්න පුළුවන් . අන්තිමට මොකද වෙලා තියෙන්නේ “ඉල්ලුමට වඩා සැපයුම“  ...දැන් ඉතින් මහත වැඩියි , ප්‍රෙෂර් , ඩයබිටික් , හාර්ට් ප්‍රශ්න ලෙඩ ලෙඩ ....ලෙඩ ...

කන එකත් පොඩි සිම්පල් ප්ලෑන් එකක් වගේ සැලැස්මක් දාගෙනම කළ නම් එහෙම වෙන්න ඉඩ අඩුයි .


පොඩියට වැඩේ කරන්න ගියත් ටිකක් ලොකු වුනාද මන්ද ? ...(කෑමත් ඔහොමයි නේ ...නේද) ....එහෙම නම් මේ ගැන ටිකක් අවධානේ යොමු කරන එක අපි කාට කාටත් හොඳයි මයේ හිතේ ...එහෙමනම් අදට සමුගන්න අවසරයි ...ආයෙත් ඉඩක් ලැබුණු සැණීන් පොඩි පෝස්ට් එකක් දාන්න හරි එනවා.. ඒවගේම , ඔබ සටහන් තබන කොමෙන්ට් වලට පිළිතුරු දෙන්නට පමා වුනොත් ඒ ගැන අමනාප නොවේවි කියල හිතනවා ,  ඉඩ ලද සැනින් ඊට පිළිතුරු දෙන්නම් ....