211 ) හදට සතුට දෙන කළව පොම්පේ

කළකට පස්සේ (බ්ලොගයට බැස්සේ) දිග නැති කතාවක් කියන්නයි ආවේ. ඒ හදවතක් ගැන. හ්ම් , “හදවත“ ගැන අපි කොයි තරම්ම අහල තියෙනවද ? 

එක හදවතක් !

හදවත දෙනවා , අරගන්නවා පරිස්සම් කරනවා .....

හදවත බිඳෙනවා .. නානා ප්‍රකාර “හදවත්“ කතා . සාහිත්‍යෙය් ඉඳළ , මල් පඳුරක් ගාව තුරුළු වෙලා ගුමු ගුමු කාල ඉළන්දාරි සහ ගැටිස්සියන් දක්වාම මේ හදවත් කතා ලියැවෙනවා , කියාැවෙනවා.  කොහොම වුනත් අද ලියන්න යන්නෙ ඒ “ආදරණීය“ හදවත ගැන නොවෙයි . ටිකක් බර රාජකාරියක් කරන , ඒත් හුඟක් වෙලාවට “සත පහකට“ ගනන් ගන්නේ නැති හදවතක් ගැන. (නෑ නෑ මම කතා කරන්නේ ඔය පපුව මැද්දේ තියෙන හෘදය ගැන නොවෙයි , ඒක ටිකක් හරි ගණන් ගන්නවා නේ ) .

කොහොම වුනත් , අද නිවාඩු දවසේ මෙ හදවත් කතාව ලියන්න පාදක වුනේ මෙන්න මේ සුන්දර , නමුත් සංවේදී ගීතය , අහල බලන්න.

දැන් කෙළින්ම කතාවට .

අප දන්නවනේ අපේ ඇඟ පුරාම දුවන “ලේ“ ගැන . ඒ වගේම ඒ ලේ පොම්ප කරන හෘදය කියන පොම්පය ගැන. එයා ලේ පොම්ප කරල තල්ලු කරල ඇඟ පුරාම යැව්වත් , කොහොමද ඒ ලේ , ඇඟපුරාම රවුමක් ගහල ආයෙත් හදවතටම එන්නෙ ? මොකද වැරදිලාවත් ආයේ ආවේ නැත්නම් “පන එපා“ කියන්න තමා වෙන්නේ. බය වෙන්න දෙයක් නැහැ , සාමාන්‍ය නිරෝගී පුද්ගලයෙක්ගේ මේ විදියට නැවත හෘදය වෙත් ලේ ගෙන්වා ගැනීමේ ක්‍රියාව නිවැරදිව සිදුවෙනවා. ශිරා පද්ධතිය තුලින් නැවත හදවත දිසාවට මේ ලේ ටික ගෙන්න ගන්න ලොකු වැඩ කොටසක් තියෙනවා, මොකද හදවත තමන්ගෙන් ඉවතට ලේ බලෙන් පොම්ප කළාට , තමන්ගේ පැත්තට ලේ ගෙන්න ගන්න ඒ තරම්ම “බලයක්“ යොදවන්නේ නැහැ. (මොකද හදවත හැදිලම තියෙන්නේ “දෙන්න“ මිසක ගන්න නොවෙන නිසාද කොහෙද )  නිසා වෙන පිරිසකගේ සහයෝගයෙන් ලැබෙන “තල්ලුවෙන්“ තමා ලේ නැවතත් මහ ගෙදර හොයාගෙන එන්නේ. 

පුද්ගලික බස් රියක ගමන්කළ කෙනෙක්ට “පොල්ල අල්ලගෙන මැද පේලියේ අය ඉස්සරහට යාම“ ගැන කියන්න ඕන නැහැනේ. මතකනම් ඔය පොල්ල අල්ලගෙන මැද පේලියේ හිට ගෙන ඉඳිත්දි දෙපැත්තේ ෂීට් වලට තද වෙලා නැමිලා ඉන්න නෝනල , මහත්තයල එකපාරට මැද පේලියට තල්ලුවක්  දෙන අවස්ථාව.එතකොට මැද පේලියේ හිටි මහත්තුරු පොලු අතඇරිල ඉබේම ඉස්සහට ලිස්සල යන්නේ. ඔන්න ඔය “තල්ලු වැඩේ“ මුලින්ම හොයා ගත්තේ ශිරා පද්ධතියේ ලේ තල්ලුලවටද මන්ද ? 

මොකද ශිරා පද්ධතිය තුල ලේ තල්ලුවෙලා හෘදය දෙසට යන්න ශිරා  (ගැඹුරු ශිරා) වට කරගෙන ඉන්න පේෂි වලින් දෙන තෙරපීම හරිම වැදගත්.  ඔබ අතක් නවත්දි , හුස්ම ගනිත්දි ඇවිදිත්දි ඒ හැම කටයුත්තකදිම ඇකිලෙන දිග හැරෙන පේශි අස්සේ රිංගල ඉන්න ශිරා නාල මිරිකෙනවා. ඒ මිරිකිල්ලට , ශිරාව මැද්දේ තියෙන ලේ ඉස්සරහටම තල්ලු වෙනවා. ආයෙ පස්සට එනව බොරු , මොකද බස් එකේ කොන්දොස්තර මහත්තය රවා ගෙන ඉන්නව වගේම , ශිරාව ඇතුලෙත් “ හදවත සොයා ඉස්සරහටම යනු“ කියාගෙන කපාට පිහිටල තිබෙන නිසා.  

දැන් මේ හදවත දෙසට ලේ තල්ලු කිරිල්ලෙ කටයුත්තට , හුස්ම ගැනීමේ පිටකිරීමේ  ක්‍රියාව , අනෙක් පේශි වල චලනයන් ‍, ශිරා කපාට වලින් දෙන සහයෝගය වගේම හදවත මගින් ඇති කරන පීඩන වෙනසත් උදව් වෙනවා. නමුත් ප්‍රධානම වෙන්නෙ ශීරා තෙරපීම් වලින් දෙන තල්ලූවන්.

මේ කටයුත්තෙදි ඉතා ඉහල කාර්යයක් කකුලේ පේශි වලින් කරන බව කියන්නම ඕන , හිතන්න අපි වාඩි වෙලා නැත්නම් හිටගෙන නම් ඉන්නෙ , කකුල පැත්තට , හෘදයෙන් තල්ලු කර එවූ ලේ ටික  ආයෙත් හෘදයට යවන්න නම් ඉහළටයි යවන්න වෙන්නෙ , ඒ කියන්නෙ ගුරුත්වයට විරුද්ධව ඉහළට , ඒක හරියට සිරිපාදේ කන්ද එක ගැම්මට නගිනව වගේ වැඩක්. ඕන ඔය අමාරු කටයුත්තේදි අපට සහය වන්න තමයි අපේ “කළව පේශි“ බලාගෙන ඉන්නෙ. කොච්චර කෙට්ටුයි කිව්වත් ඒ අයගෙත් හොඳට අතට අහුවෙන තරමට ශක්තිමත්ව වැඩිල තියන මේ කළව පේෂි තෙරපීම් වලින් ඇති කරන පීඩනය ලේ ඉහළට ගමන් කිරීමේ කටයුත්තෙදි වැදගත්. කොයිතරම්ම වැදගත්ද කියනවනම් ඒ පේෂි වලට “දෙවැනි හදවත“ කියන්නට තරම්ම සාධක තිබෙනවා. 

දැන් ඔය දෙවැනි හදවත තෙරපෙත්දි ඒ අස්සෙන් යන ශිරා වලට ලොකු තෙරපීමක් ඇතිවෙනවා , ඒ තෙරපීම නිසා කරදරයක් නැතිව ලේ ටික ටික තල්ලු වෙවී නැවත හෘදය තුලට ගමන් කරමින් අපේ ජීවිතේ රඳව ගන්න උපකාර වෙනවා.

හැබැයි විවිධාකාර හේතු නිසා මේ “දෙවැනි හදවත“ හෙවත් “කළව පොම්පය“ දුර්වල වෙන්න පුළුවන් . එහෙම වුනොත් මොනව වේවිද ? ඒක හරියට අර ‘සැර නැති කොන්ද “ ඉන්න බස් එක වගේ . මැද පොල්ල අල්ල  ගත්තු මහත්තුරු ඔහේ එක තැන රැඳිල ඉන්නව , ඉස්සහට යන්නෙත් නැතැ , බස් එකට සෙනග ගන්නත් බැහැ තැන් නැත් වල , විශේෂයෙන් ෂීට් වලට හේත්තු වෙච්ච නෝනල ඉන්න තැන් වල පොදි පොදි හැදිල ඉන්නව විතරයි.  ශීරා පද්ධතියෙත් මෙහෙමමයි , ලේ ඉහළට යන්නේ නැති වුනාම හදවතින් තල්ලු කරල කකුල් පැත්තට පහලට එවන ලේ , කකුල් වල පෝශී වලම රැඳෙනව , තෙරපෙනව , එක්රැස්වෙනවා . දැන් කකුල් ඉඳිමෙනවා , කකුලේ වේදනවා එනවා , කකුල් කැසිල්ල පටන් ගන්නවා, නහර ගැට ගැසීම කියන තත්ත්වය එනවා,  කළක් ගියාම සුව නොවෙන තරමේ ගැඹූරු තුවාල කකුල් වල හැදෙන්නත් , ඒ වගේ හිර වෙලා තියෙන ලේ එකතු වෙලා , ලේ කැටි හදාගෙන , ලේ නහර අවහිර කරන්නත් පුළුවන් . එහෙම වුනොත් නම් ඉතින් වැඩිම වුනොත් අංශභාගේ හැදෙයි නැත්නම් හාර්ට් ඇටෑක් එකක් හැදෙයි . වැඩිම වුනොත් මැරෙයි ! .

ඔන්න ඔය නිසාම “කළව පොම්පෙ“ හරියට තෙල් දාල අත ගලා ටියුන් කරල තියා ගන්න එක වටිනවා. දැන් කළබල වෙන්න එපා මම මොකක් හරි බෙහෙතක් විකුණ ගන්න හදනව කියලා. එහෙම අවශ්‍ය නැහැ. ඔය සාමාන්‍යෙයන් හොඳට ඇවිදිනවනම් , පඩි පෙල් නගිනවනම් , කඳු ගන්න රැසියෙක් නම් , දැනටමත් ඔබට හොඳ දෙවැනි හදවතක් ඇති.  නමුත් ඒ සියල්ල සමඟින්ම වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව හඳුන්වා දෙන මෙ සඳහාම විශේෂීත ව්‍යායාම අතරින් කිහිපයක් වත් කරන්න පුළුවන් නම් ඔබේ ජීවිතයට වැදගත් වේවි. 

මේ කියවන ඔබට මතකද මන්ද ආර් ප්‍රේමදාස මහත්මය කතාවක් කරත්දි විනාඩි කිහිපයකට වරක් අඩ පහල යනවා , (දේශපාලන අදහස් හෝ එතුමාට අගරුවක් කිරීමට නොව ‍ , මේ මට මතක් වූ අවස්ථාවක් පමණි). මේ කරන්නේ හොඳ ව්‍යායාමයක් , විශේෂයෙන්ම දෙවැනි හදවතේ ශක්තිමත් බව පවත්වා ගන්නට.

Standing Calf Raise ලෙසට නම් කරන මෙ ව්‍යායාමයේදී , සිරුර සැහැල්ලුවෙන් සෘජුව සිට ගෙන ඇඟිළි තුඩු වලින් ඉහළට එසවීම තමයි කෙරෙන්නෙ ,  පියවරෙන් පියවර කිව්වොත් , 

• බිත්තියට මේසයකට  , පුටුව ඇන්දකට හරි කිට්ටු වෙන්න කෙළින් හිටගන්න, (නොවැටෙන්න පරිස්සම් වෙන්න)
  
• දැන් කකුල් දෙකේම පතුල් පොළොවන් ඉහළට එසවෙන්න ඇඟිළි පොළවට ස්පර්ශව පවතින විදියට. 
• දණහිස සෘජුව පවත්වා ගැනීම මෙ ව්‍යායාමයට වැදගත් වුනත් , පාදය සහ උකුළ ආශ්‍රිතව කෙරන මේ ව්‍යායාමයේදි දණහිස නමන්නට වෙනවා ටිකක් විතර.
• දැන් විළුඹින් ඉහලට එසැවුන පාද දෙක සහ කඳ තත්ත්පර පහක් විතර එළෙසම තබා ගන්න.
• දැන් සෙමෙන් විළුඹ පහලට ගනිමින් සාමාන්‍ය ලෙස සිට ගන්න .
• මේ ඉහළයාම වාර 10-12ක් වත් කරන්න වෙනවා  එක් ව්‍යායාම වාරයකදි 
• කළක් මේ හුරු වුනාට පස්සේ එක් කකුලක් නවා තනි කකුලකින් මාරු වෙන් මාරුවට මෙ පියවරයන්ම කරන්නට පුළුවන් , තවත් අවස්ථා කිහිපයක් වඩාත් සංකීර්ණව යොදාගන්න පුළුවන් වුනත් ( අමතර බර යොදා ගැනීම් සහ විළුඹ පා ඇඟීලි වලින් පහලට යන සේ පිය ගැට පෙළක කෙළවර සිට ) සාමාන්‍ය සීමාවෙදි පෙර කී පියවර ප්‍රමාණවත්.

දෙවැන්න , Seated Calf Raise

• පුටුවක පහසුවට වාඩි වෙන්න , පාද පුටුවට ආසන්නව පොළවට හොඳින්ත ස්පර්ශ වන සේ තබා ගන්න
• දණහිස් දෙක කිට්ටුවට වෙන්නත් , දෑත් සෘජුව දණහිස් දෙක මතට මෘදු තෙරපුමක් දෙමිනුත් ලබා ගන්න.
• දැන් , දෑතින් තරමක පීඩනයක් යොදත්දී ,  පා ඇඟිළි පොළව මත ස්පර්ශව පවතින සේ
   විළුඹින් පාද දෙක හැකි තරමට ඉහළට ඔසවන්න ,විළුඹ  පොළවට ස්ඵර්ශ කරවන්න.
  
• මෙයම වාර 10-12ක් එක් වරකද කළ යුතු වෙනවා.
• මෙහිද සංකීර්ණ අවස්ථා ඇතිබවත් ඒ සඳහා යාමට පෙර මේ සරළ අවස්ථාවන් වලින් පලක් ගත යුතුබවක් මතක් කරන්නට කැමතියි.

තෙවැන්න Foot Pumps

දැන් මේ වෙනකොට හිට ගෙන , වාඩි වෙලා කරානේ දැන් හානසි වෙලා මේ වැඩේ කරන්නයි යන්නේ.

• මුහුණ ඉහළට සිටින සේ ඇඳක හාන්සි වෙන්න .
• පාද දෙක මෙට්ටයෙන් තරමක් ඉවත තියාගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි 
• දැන් ඔබේ පා ඇඟිළි තුඩු ඔබේ මුහුණ දිසාවට තදින් තෙරපෙන සේ ගෙන එන්න.
• ඊළඟට පා ඇඟිළී විරුදධ දිසාවට තදින් තෙරපන්න.
• අඩුම තරමේ විනාඩියක් වත් තමන්ට දැනෙන වේගයකින් නැවත නැවත කරන්න.

එච්චරයි !  ඒ කීවේ කළව පේෂි ශක්තිමත් කරමින් හෘදයට සහයක් ගෙන දෙන්නට අවශ්‍ය අමතර ව්‍යායාම වලින් පුධාන සහ මූලික තුන තමයි මේ. ( අමතර ව්‍යායාම කීවේ , ඔබ සාමාන්‍ය තරමක ඇවිදින , පඩිපෙල නගින කෙනෙක් කියල හිතාගෙන , ඔබ ඇඳක් මතම ඉන්න කෙනෙක් නම් , දවසේ වැඩි වෙලාවක් පුටුවම රත් කරන කෙනෙක් නම් මේ වාර ගනන් ටිකක් වැඩි කරන එක සුදුසු වේවි.) ඔබ තදවල හෘදයාබාධයකින් , කණ ආශ්‍රිත මොළය ආශ්‍රිත රෝගයකින් හෝ පාදය , කොඳු ඇට ආශ්‍රිත ශල්‍යකර්මයකට මේ ලඟදි යොමු වුනානම් මේ තුනට පෙර ඔබේ  වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් ලබාගන්න. 

කෙසේ වෙතත් පොදුවේ මේ උපදෙස් ටිකත් හිතට ගන්න,

• ව්‍යායාම / වෙහෙසට පත්වීම සීමාකළ යුතු රෝගයකින් පෙළෙනවා නම් හෝ ප්‍රතිකාරයකට භාජනය වී විශේෂ අගැයුම් කරන කාළ සීමාවක ඔබ ඉන්නවා නම් මෙ ඕනම ව්‍යායාමකයට පෙර අදාල වෛද්‍ය / භෞත චිකිත්සක  උපදෙස් ලබා ගන්න.
• සාමාන්‍ය ඇවිඳිම් , දිවීම් , පඩි නැගීම් , වලට අමතරව මෙම ව්‍යායාම අඩුම තරමේ අවස්ථා තුනක් වත් සතියක් තුල කරන්න.
• එක් ව්‍යායාම වාරයකදි එක් ව්‍යායාමයක් වාර දහයක්වත් කරන්න.
• සෑම ව්‍යායාම වාරයකටම  පෙර , ඔබේ වට පිටාව  පිළිබඳ සැළකිලිමත් වන්න. ( සමබරතාව බිඳ වැටීම වළක්වා ගැනීමට)
• සමබරතාවය බිඳේ යැයි ඔබට සැකනම් , වෙනත් අයෙක්ගේ උපකාරය ලබා ගන්න.

එහෙම නම් මේ කියාගෙන ගියේ “දෙවැනි හදවත “ ශක්තිමත් කරන්න ආකරය. මං හිතන්නේ වෙනද තරම්ම දිග ලිපියක් වුනේ නැහැ. වැඩි විස්තර ලියුවෙත් නැහැ. මේ විෂය පිළිබඳව ජ්‍රජාව දැනුවත් කරන්නට ,සේවාලාභින්ට සේවය ලබා දෙන්නට සිරි ලංකාව සහ කැනඩාව තුල නීත්‍යානුකූල වගකීම සහ පිළිගැනීමට (වෘත්තීය ක්ෂේත්‍ර දෙකක් වුනත්)  තිබෙන නමුත්  ලියන හැම ලිපියකම අද දවසට පවතින පිළිගත් විද්‍යාත්මක කරුණූ  පර්පයේෂමය දත්ත පමණක් අන්තර්ගත කරන්නයි මගේ උත්සාහය.  

මෙවැනි “විෂයානුබද්ධ කාරනා“ බර සාර විදියට ලියන්න ගියොත් “වහකදුරු “ වගේ වෙන්න පුළුවන් නිසා පොඩ්ඩක් විතර “සීනි“ දානවා ( එතකොට ඉතින් පොස්ට් එක් දිග  වෙනවා ,අදත් පටන් ගත්තේ නම් දිග නැති කතාවක් කියාගෙන).

අන්තර්ජාලයේ රැඳෙන මේ අකුරු යමෙක් කියවන්නෙ නම් සතුටක් , ඉන් යමක් ගන්නේ නම් මහත් සතුටක්. එය බෙදා හදා ගන්නේ නම් ඔබ සිතටත් සතුටක්!  

නැවත හමුවන තුරු සමුගනිමි.