118) මල්ල පළල් කර සතුට විඳින්නයි - D.B.E.

  “සොඳුරු සුව අසපුවට“ ගොඩ වදින ඔබට  හැමදාමත් වගේ කරන්නේ ලෙඩ දාන එකමනේ ..ඒ නිසා මේ බ්ලොග් සටහන සමහරුන්ට “අරහං“ ..ඒත් එක් අයෙක් හෝ මේ සටහනින් පලක් ගන්නව ඇති කියල හිතෙන නිසා සහ “සොඳුරු සුව අසපුවට“ ළබැඳි ඔබේ දිරි ගැන් වීම් නිසාම අඩුම තරමේ සතියකට එක් ලිපියක් වත් එක් වේවි .......හැමදාමත් “ලෙඩ සහ වේදනාවන්“ ගැන කතා කළත් ..අද  ඒත් ටිකක් වෙනස් ...අද ලෙඩක් නොදා , Exercise එකක් ගැන කතා කරන්නයි හදන්නේ ...

ඔන්න දැන් ඉතින් ඇස් ලොකු කරගෙන මොනිටරේට එබෙන්න එපා ,   දවසෙන්  බර අඩු කරන , සම පැහැපත් කරන , මිටින් ගත හැකි ඉඟ සුඟ හදන ව්‍යායාමයක් නොවෙයි මේක .එහෙම නැත්නම් දවසෙන් ඇඟ මහත් කරල , බඩ අඩු කරල දෙන එකකුත් නෙවි ..හැබැයි ඒ හැම දේමත් එක්කම , කායික මානසික සුවතාවය නොමිලේම ගන්නට පුළුවන් ව්‍යායාමයක් ..වැදගත්ම දේ , මේ වෙනුවෙන් විදුලිය වැයවෙන්නේ නැහැ , ජිම් එකට යන්න වියදම් කරන්න ඕනත් නැහැ ..වෙන කාගෙවත් උපකරණ ඕන කරන්නෙත් නැහැ ....ඔයා ගාවම තියෙන මලු දෙකයි , මල්ල හොල්ලන්න උදව් වෙන දේවල් ටිකයි, ඔයාගේ කැමැත්තයි විතරයි ඕන ...ඔය ...කොහේවත් දුවන්න එපා ..ඔය ඉන්න තැන ඉඳගෙනම මේ වැඩේ කරන්න පුළුවන් ....හරිම සරළයි ..හැබැයි බොහොම ප්‍රථීපලදායකයි..අත්දුටුවයි ..ප්‍රත්‍යක්ෂයි ....... .......කොහොමද මගේ කතාව ..හරියට අර ...ගාල්ලේ කොටුවේ “පච ගහ “ යට ඉඳගෙන තෙල් විකුනන අයගේ වගේ තමයි නේ ...

අද සොඳුරු සුව අසපුවට ගොඩවැදුනු ඔබත් එක්ක කතා කරන්නට යන්නේ Deep breath exercise කියන ව්‍යායාමය ක්‍රමය ගැන ...කෙටියෙන් කියමු D.B.E. කියල ...නමෙන්ම තේරෙනවා නේද වෙන්න හදන දේ ...ඒත් මේ ගැඹුරු ශ්වසන ව්‍යායාම ගැන කතා කරන්න ඉස්සර වෙලා මේ කටයුත්තට අදාල ජීව පද්ධති සහ ඒවායේ වැඩ කෙරෙන විදිය කතා කරලම හිටියම තමයි මෙවන් කතාවක නියම රස දැනෙන්නේ , නැත්නම් ඉතින් මේකත් තවත් එක කතාවක් විතරක්ම වේවි .

ඕන එහෙම නං ඔය තියෙන තියෙන හැටියට ඈඳි ගත්තනං , මං කතාව පටන් ගන්නං ඒ පාඩම ගැන ...අපි දන්නව හුස්ම ගැනීම ගැන , ඔව් ..අපි හුස්ම ගන්නවා පිට කරනවා ...........හරි ..දැන් කාට හරි මතකද අන්තිමට හුස්මක් ගත්තු මොහොත ! ....මම   හිතන්නේ අපි කවුරුවත් ඒ ගැන හිතන්නේ නැහැ , මොකද ඕක ඉතින් නිකං වෙන වැඩේනේ ..ඕන දෙයක් නිකං වෙන කොට වැදගත්කමක් නැහැ , (හරියට මේ සිංහල බ්ලොග් ලියන එක වගේමද මන්ද ? ....) අපි හිතමු වැරදිලාවත් අපේ ඇඟහැදිලා තිබුනේ මතක් කරල හුස්ම ගන්න පිට කරන්න කියලා ...හැබැයි එහෙම වුනානං ඔය පත්තර වල තියෙන අපරාධ , කරදර ගොඩක් අඩුවේවි ..මොකද “මතක් කරල හුස්ම ගන්නයි පිට කරන්නයි තිබුණ නම්“ අපි වෙන මොන වැඩේ කරන්නත් ඉස්සර වෙලා “හුස්ම ගන්නවමනේ “ ....මොකද අපි වැඩියෙන්ම ආදරේ තමන්ටම නිසා ...දැන් හිතාවි අදනං මොනව කියවනවද මන්ද කියලා ...නෑ ..පොඩ්ඩක් හිතල බලන්න , ශ්වනස ක්‍රියාවලියRespiration  (හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරිම) , අනිච්ඡානුග Involuntary ක්‍රියාවක් නිසා , අපි හුඟ දෙනෙක් ඒ ගැන වැඩිය හිතන්නේ නැහැ . ඒ නොහිතන නිසාම , ශ්වනස පද්ධතියෙන් අපිට ගන්නට පුළුවන් උපරිම සේවය ලබා ගන්නටත් වෙන්නේ නැහැ .ඒ වගේම එයින් නිසි තරම් වැඩ නොගන්නා නිසා කළකදි ශ්වසන පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව අඩුවේවි ..අන්න එදාට ඔබ රෝගියෙක් වෙන එක නවත්වන්නට බැහැ , 

අපි නොදන්න Appreciation 

 (සමාජයේ වුනත් එහෙමම නේ ...යම් කෙනෙක් ගැන , කරන යහපතක් ගැන අගය කිරිමක් , උනන්දු කිරිමක් නොකෙරෙන තැන , එක්කො ඔය කරන ටික විතරක් කරල නිකං ඉඳීවි , නැත්නම් අගය කිරීමක් උනන්දු කිරීමක් කෙරෙන තැනකට යාවි .....ඒත් Appreciation කියන දේ කෙරෙනවා නම් , අදාල පුද්ගලයා තවත් හොඳින් වැඩ කරාවි , සමහර විට බලාපොරොත්තු වුනාටත් වඩා සේවයක් ඔහුගෙන් සිදුවේවි ) 

හරි .....අපි මෙහෙම කිව්වට ඊට වඩා වටිනවා පිංතූරයක් දෙකක් බලලම කතාව කරගෙන ගියා නම් ..නේද ...

මේ තමයි අපේ ශ්වනස ක්‍රියාවලියට අදාල වැඩපල .. වැඩපල මෙතැන වුනාට  , එතැන පාලනය කරන , ඒ කීවේ ශ්වසන ක්‍රියාව පවත්වාගෙන යන්නට  කටයුතු කරන්නේ මොළයේ පිටුපසට වෙන්නට තිබෙන Respiratory center තමයි . ඒත් අද කතාවට වැදගත්ම මේ වැඩපල නිසා අපි ඒ ගැන ටිකක් වැඩිපුර කතා කරමු .

නාසයෙන් පටන් අරගන්න ‘‘බටේ“  , ශ්වාසනාලය Trachea දිගේ ඇවිත් Bronchus , Broncheoles වගේ නම් වලින් හඳුනවන පොඩි බට වලට බෙදෙමින් ගිහින් අන්තිමට පෙනහළු මල්ල ඇතුලේ තියෙන  Alveoli නම් බැලුන් එකකින් තමයි ඉවර වෙන්නේ. 

හොරෙන් පනින සියුම් තැන් 

බොහොම තුනී බිත්තියකින් හැදිල තියෙන මේ බැලුන් එක වටේට රුධිර කේෂනාලිකා එතිල ඉන්නවා . අපි ගන්නා ආශ්වාස වාතයේ තියෙන ඔක්සිජන් ලේ වලට දෙන්නෙත් , ඇඟේ එකතු වෙලා තියෙන කාබන්ඩයොක්සයිඩ් වායුව ලේ වලින් ඉවත් වෙලා පැන ගන්නෙත් මෙන්න මේ Alveoli බැලුම් ඇතුලට , දෙගොල්ලට දෙපැත්තට පැන ගන්න හරිම ලේසියි මොකද , තාප්පේ හරිම සියුම් , රිංගන්න තැන් බෝමයි ..

දැන් අපි බලමු ආශ්වාස කරන කොට මොකද වෙන්නේ ...ඔව් හුස්ම ගන්න කොට ...හුස්ම ගැනීමෙදි එළීයේ තියෙන වාතය අපේ පෙනහළු ඇතුලට යන්න නම් , එළීයේ පීජනයට වඩා , පෙනහළු ඇතුලේ පීඩනය අඩු වෙන්න ඕනනේ ..(මතකද දන්නෑ නමයේ පන්තියේ පීඩනය පාඩම ) ...කෙටියෙන් කීවොත් එළියේ තෙරපීමට වැඩිය පෙනහළු ඇතුළේ තෙරපීම අඩු කරගන්න ඕන . ..කොහොමද ඒක කරන්නේ ...තෙරපීම අඩු කරන්න නම් “ටිකක් අයින් වෙන්න , ඈත් වෙන්න “ ඕන ...(බස් එකේදි වෙච්ච දේවල් එක්ක මතකයිනේ ) ..ඔව් දැන් කවුද අයින් වෙන්නේ , ප්‍රධාන වශයෙන් දෙන්නෙක් ඈත් වෙනවා , ඒ තමයි පෙනහළු හෘදය වගේ වැදගත් ඉන්ද්‍රියන් දාල පරිස්සම් කරල තිබෙන “උරස් කුහර කාමරේ “ Thoracic cavity පතුලේ ඉන්න මහා ප්‍රාචීර පේශිය (Diaphragm) , එයා පහලට යනකොට , අනෙක් යාළුවෝ ටික ..ඒ කීවේ අපේ ඉළ ඇට හයි කරගෙන . ඒ අතරේ ඉන්න  පේෂි ඇකිළිලා , ඉල ඇට කූඩුව ඉහළට එළියට ඇදෙනවා . දැන් ඔන්න අර කාමරේ ඉඩ වැඩි වුනා ...ඉඩ වැඩි වුනාම වෙන්නේ තෙරපිම අඩුවෙන එක ...ඒක දැක්ක එළියේ ඉන්න වාතය නාහෙන් පටන් ගන්න බටේ දිගේ දුවල එනවා මේ ඉඩ තියෙන සැප කාමරේට ..ඔන්න ඒක තමයි ආශ්වාස Inhalation process එක .

ශ්වසනයේදී සිදුවන දේ 

ප්‍රාශ්වාසයේදී වෙන්නේ ඕකේ කන පිට , Diaphragm එක උඩට තෙරපල , ඉල ඇට කූඩුව පහතට , ඇතුලට ඇවිත් , පෙනහලු තියෙන කාමරේ ප්‍රමාණය අඩු කරනවා , දැන් පෙනහළු ඇතුලේ වාතයේ පීඩනය ගොඩක් වැඩියි , මෙහෙමත් තද වෙලා ඉන්න පුළුවන්ද කියල හිතන පෙනහළු ඇතුලේ ඉන්න වාතය , අර බට පද්ධතිය දිගේ ගිහින් එළීයට පැනගන්නවා . 

ඔය සිද්ධීය අතරේ තමයි Alveoli(ගර්ත)   තුලදි ලේවලට ඕන කරන ඔක්සිජන් දෙන්නෙත් , ලේ වලින් ගේන කාබන්ඩයොක්සයිඩ් ගන්නෙත් ...

හ්ම් ....ටිකක් boring ද මන්ද ..? බරට හිතන්න එපා , පොඩි සෙල්ලමක් වගේ හිතන්න ඔය ටික ...

හොඳයි අපි ආයෙත් පිංතූරයක් දෙකක් බලලා ඉමු ..

ඉතින් මේ වැඩේ මෙහෙම වෙනව නම් , ආයේ මොකටෙයි ඇක්සසයිස් ...! ...දැන් ප්‍රශ්නේ මේකනේ ..

අපි ගන්නේ තද අළුපාට තීරයේ පරිමාව විතරයි D.B.E වලදි ඔක්කොම 

අපි ඔය හුස්ම ගනිත්දි පිට කරත්දි මේ රූපේ පේනව වගේ එක රටාවකට තමයි කෙරෙන්නේ . ඔය සාමාන්‍ය ආශ්වාස , ප්‍රාශ්වාස වාරයකදි පෙනහළු ඇතුලට එන්නේ යන්නේ මිලි ලීටර් 500ක විතර වාත පරිමාවක් (අපි මේකට කියන්නේ Tidal volume කියල)  , ඒත් ඒ වගේ දහ ගුණයක විතර වායු පරිමාවක් වාතය එහා මෙහා කරවන්න පුළුවන් කමක් අපේ පෙනහළු වලට තිබෙනවා , තවත් විස්තර කළොත් , මිලි ලීටර් 4800ක් විතර වාතය ආශ්වාස , ප්‍රාශ්වාස (Vital capacity) කරන්න පුළුවන්  මේ මලු දෙක ඇත්තටම පුරව ගන්නේ පිට කරන්නේ මිලි ලීටර් 500ක් විතර ...ඒ කියන්නේ , ඉතිරි මුළු ප්‍රමාණයටම අපි සාමාන්‍ය අවස්ථාවෙදි වැඩකට ගන්නේ නැහැ , ඒ නිසා පෙනහළුවත් එය යන්තමට වැඩ කරලා නිකං ඉන්නව මිසක , උපරිම සීමාවලට යන්නේ නැහැ. 

මේ කියපු දේ තව පොඩ්ඩක් විතර විස්තර කරන්න ...අහගෙන ඉන්න ඇහැක ?.....මෙහෙමයි ...අපි ඔය නිකං වෙලාවට හුස්ම ගනිත්දි ගන්න මිලි ලීටර් 500 හුළං ප්‍රමාණේ වුනාට ....ටිකක් උත්සාහ කළොත් ප්‍රාශ්වාස කරල , තදින් ප්‍රාශ්වාස කරල වාතය මිලි ලීටර් 1200 ක් විතර එළියට දාන්න පුළුවන් ...ඔව් ..ඒ කොහෙන්ද කියල අහන්න ඉස්සර වෙලා කියන්නනම් , ඒ පෙනහළුව ඇතුලේ රැඳිලා තිබුණ වාතය කොටසක් එක්ක තමයි එළියට දැම්මේ ....අනිත් පැත්ත ..සාමානය  ප්‍රමාණයට වඩා පුළුවන් තරම් තදින්ම , ගැඹුරටම හුස්මක් ගත්තොත් , කොච්චර හුළට ඇතුලට දා ගන්න පුළුවන් කියලද හිත්නේ ...500ක් ...1000ක්.....නැහැ , ඊට වඩා බෙහොම වැඩි ප්‍රමාණයක් ගන්න පුළුවන් ...මිලි ලීටර් 3600ක් (Inspiratory capacity)...! ..... දැන් හිතා ගන්න පුළුවන් ද අපි මල්ල හොල්ලනවට වඩා ගොඩක් තව හොල්ලන්න පුළුවන් බව ....මේ කියන ව්‍යායාමයෙදි කෙරන්නේ අන්න ඒ විදියට මල්ල , පුළුවන් උපරිමව හොල්ලල වැඩ ගන්න එක ...එතාකෙට තමයි මේ කියන්න හදන සනීපේ දැනෙන්නේ .....

දැන් වෙන කතාවකට යනවා ...දන්නවනේ මම පොඩි කාළේ හිටියේ , දකුනු පළාතේ බොහොම සුන්දර ගමක .. ගස්කොළන් , හොඳට පිරිණු ඒ දවස් වල , ඔය දැන් කියන පහසුකම් නම් ටිකක් අඩුයි , ඒත් හරිම සරලයි , නිදහස් ...ඒ දවස් වල අපේ ගෙවල පැත්තට බට දිගේ වතුර ගේන පහසුකම් තිබුණෙ නැහැ , බට දාල වතුර  ගන්න වත්කමක් තිබුණෙත් නැහැ ..ඉතින් අපි කරන්නේ , ලොකු මැටි කළේකට වතුර පුරවල තියා ගන්න එක ....(ම්.....දැනටත් ඒ වතුට ටිකක් බොත්දි දැනුන , සීතල ....නැවුම් රස මතක් වෙනවා වගේ ) ...සාමාන්‍යෙයන් ඔය කළේට වතුර පුරවල ගේන එක අම්මගේ රාජකාරියක් විදියටයි සිද්ධ වුනේ ...දවස් දෙකකට සැරයක් විතර “බොන වතුර“ කළේ ළිඳ ගාවට ගෙනිහිං , හොදල පුරවගෙන එත්දි මමත් ඒ පස්සෙන්මයි ....ඔන්න සමහර දාට අම්ම ලෙඩ වුනාම මේ වතුර කළේට නියම සාත්තුව හම්බ වෙන්නෙ නැහැ . හවස් වෙත්දි කළේ වතුර අඩුවුනාම , මම කරන්නේ පනිට්ටුවට වතුර එකක් පුරවගෙන ඇවිත් කළෙට දාල එක ...අම්ම සනීප වෙනකම්ම මම කළේ , හවස් වෙලා වතුර පනිට්ටුවක් ගිහින් දාල කළේ පුරවන එක ...ඒත් ඒ වෙනකොට කළේ ඇතුලේ වතුර ඉතිරි වෙලා තියෙනවා ..මට ඉතින් ඕක උස්සගෙන ගිහින් හොදන්න පුළුවනෑ ...ඔය වැඩේ සතියක්ම කළා කියමුකො ...ඔන්න අම්ම සනීප වෙච්ච දවසේම කළේ ලිඳ ගාවට ගෙනිහිං හොඳන්න පටන් ගත්ත....මාත් ඔය අතර වාරේ කළේ ඇතුලට අත දාල බැලුව ....කළේ පතුලේ ලිස්සන ගතියක් ....“ පහුගිය දවස් ටිකේ වතුර ඔක්කොම අස් කරල හේදුවෙ නැහැනේ ...ඇතුලේ සෙවෙල බැඳිල ඇති ..ඒකයි .“ ...එදා අමම මගේ ප්‍රශ්නෙට දුන්නු උත්තරේ ...

Alveoli  බැලුන් ඇතුලේ මේ වගේ අයත් යුද්ධ කරනවා 

ඕන ඔය සන්තෑසියමයි අපේ පෙනහළුවට වෙන්නේ ...ඒ කීවේ , අපි පෙනහළු හොඳට , ඒක ඇතුලට හුළං පුරවල , හොල්ලල , එළියට දාන්නේ නැතිව හැමදාමත් , පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ පුරවමින් “ජීවත් වෙන “ නිසා පෙනහළු ඇතුලේ “කුණු එකතු වෙනවා “ ...සෙවල නොවුනත් , පෙහනළු ඇතුලේ තියෙන , ඒ වගේම ලිස්සන සුළු ශ්ලේශ්මල , පෙනහළු බට ඇතුලේ එකතු වෙනවා ..ඒ විතරද එළියෙන් ඇතුලුවෙන විෂබීජ , පෙනහළු ගර්ත ඇතුලේ රිංගලා සැපට හැදෙන්න පටන් ගන්නවා ...ආන්න ඒක වලක්වන්න තමයි අපි මේ Deep breath exercise කරන්නෙ ...

ඔන්න එහෙම නම් ආගිය කතා ඉවර කරල වැඩේට බහින්නයි හදන්නේ ..මතක තියා ගන්න මේ Deep breath exercise කියන දේ එක්තරා විදියක භාවනාවක් වගේම තමයි , ඒ වගේම ශ්වසනයට , වේදනාවන් අඩුවන්නට ....(තව තව ඉස්සරහට කියන්නම් ...) හොඳ බෙහෙතක් ...ඒ නිසා මේ වැඩේ විහිළුවකට නොගෙන මේ කියන විදියට කළොත් ..හරියට කළොත් , ඒ වගේම දිනපතාම අඩුම තරමේ අවස්ථා දෙකකිත් (උදේ පාන්දරයි , නිදා ගන්න ඉස්සර වෙලා) වත් කළොත් ලැබෙන පල ගැන හිතාගන්න ...කොහොමත් තව ටිකකින් ඒ ගැන කතා කරනවා .

දැන් බලමු කොහොමද මේ ව්‍යායාමය කරන්නේ කියලා ...මෙන්න පියවර ...

මුලින්ම මේ වැඩේට සුදුසු පරිසරයක්ද තිබෙන්නේ කියල බලන්න , මොකද අපි හුඟක් ගැඹූරට හුස්ම ගන්න හදන නිසා , දුමෙන් පිරිච්ච තැනක් නම් , ගරාජ් එක ඇතුලේ තියෙන , ස්ටාර්ට් කරපු වාහනේ ඇතුලේ ඉඳගෙන නම් මේ වැඩේ කරන්න එපා , ඔබේ කාමරය , නැත්නම් ඔෆිස් කාමරේ උනත් හොඳයි ...ගෙදර නම් ගේ ඇතුලට වඩා හොදයි එළියේ ගහක් යට හෙවනකට ගියා නම් ,  වාඩි වෙන්න ඕනම නැහැ , හිට ගෙන වුනත් , හාන්සි වෙලා වුනත් , යෝගී ස්ථාපිතයක වුනත් කරන්න පුළුවන් , ඒත් හිටගෙන කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් සාර්ථක බව තමයි පර්යේෂකයන් නම් හඳුන්වා දෙන්නේ . 

හරි එහෙම නම් දැන් සූදානම් ...දැන් ඔබේ දෑත් ඇඟිලි එකිනෙක බැඳෙන විදියට එකතු කරල , ඉල ඇට කූඩුව පහලට වෙන්න , උදරය මතින් සැහැල්ලුවට තියා ගන්න ....පුළුවන් තරම් ඇඟ , උරහිස් relax කර ගන්න ...

දැන් , හිමින් සැරේ නාසයෙන් හුස්ම ගැනීම පටන් ගන්න ....හිතෙන් ගනන් කරන්න පටන් ගන්න ...1යි ..2යි...3යී ...4.යී ....මේ විදියට හතට විතර ගනන් කරත්දි ලොකු හුස්මක් පිරිවලා තියෙන්න ඕන ...

දැන් නවත්වන්න එපා ...අටායි ....තව හුස්ම ටිකක් ඇතුලට දාගන්න බලන්න ...පුළුවන් නම් නමයායී ...අමාරුවෙන් හරි තව ටිකක් පුරව ගන්න ....හ්ම් ඇති ...දැන් ටිකක් දැනෙනව ඇති ඉළ ඇට කූඩු ටිකක් තදට ඇදිල තියෙන ගතිය ......

ඔහොමම ඉන්න ..හිතෙන් ගන්න කරන්න 1 ...2....3....4....5 ....(මේ තත්ත්පර ගාන නොවෙයි ....) 

දැන් කටේ තොල් පොඩ්ඩක් විවර කරල ගත්ත හුළං ටික හිමින් එළියට දාන්න පටන් ගන්න ...හැබැයි ගණන් කරන්න ඕන ...1.....2.....3....4....5....6....7....නවත්වන්න එපා ..හුළං ඉවරයි වගේ දැනුනට ..

ට්‍රයි කරලා , අතේ දෙකෙන් උදර බිත්තියට පුංචි උදව්වක් දීගෙන (හුඟක් තද නොකර) ....අටායි .....තව ටිකක් පුළුවන් නම් එළියට දාමු ...නමයායි ......

(ඇයි කටෙන් හුස්ම පිට කරන්නේ ..... ඔබට අහන්න පුළුවන් .. ඔව් ..මෙහෙමයි , අපි කටෙන් හුස්ම පිට කරන්නේ , එවිටත් යම් back pressure එකක් ශ්වසන පද්ධතිය තුලට ඇතුලු කරන්න පුළුවන් නිසා ,හිතල බලන්න අර හුස්ම හිර කරගෙන ඉන්න වෙලාවේ පෙනහළු තුලට ඇති කරන පීඩනය , මේ විදියට කටෙන් පාලනය කරමින් හුළං පිට කරත්දි , ක්‍රමයෙන් අඩුවෙනවා , ඒත් හොඳ back pressure එකක් රඳවා ගනිමින් .

 මොකද නාසයෙන් පිට කරත්දි අපිට ඒ “පසු පීඩනය “ පාලනය කරන්න අමාරුයි ..නාසයෙන් පිට කරනවා නම් , ඇඟිල්ලෙන් නාස් පුඩු යම් තරමකට තද කරමින් එය කළ හැකි වුනත් , වඩාත් පහසු , වඩාත් ඵලදායක වන්නේ දෙතොල් පටු කරමින් , ඒ අතරින් ප්‍රාශ්වාස වාතය පිට කිරීමයි ..)

හරි ..එක රවුමක් ඉවරයි ....ආයෙත් මේ විදියටම රවුමක් යන්න ....මේ විදියට රවුම් පහක් යක් විතර ගියාම ඇති ...හැබැයි දැන් අන්තිමට වැඩක් කරන්න ඕන ..ඒ තමයි හොඳට කැහැල ..එන සෙම ටික අයින් කරල දාන්න ..මොකද ඔය අන්තිමට කැස්සම ...මෙතෙක් වෙලා හෙල්ලිලා , ගැස්සිලා , තෙරපිලා , පෙනහළුවේ රිංගල තිබුණු , විෂබීජ , නරක් වුනු සෙම ...වගේ දෙවල් එළියට එනවා ...ඒ නිසාම මේ ව්‍යායාමයේ “සම්පුර්ණ නම ...Deep Breath exercise and Cough exercise“  ....සම්පුර්ණ නම මුලින් නොකීවට තරහ නැහැනේ ..

තව පොඩි වැඩ කෑලි දෙකු තුනක් ඕකට Add කළාම හොඳ relaxation technique විදියටත් හදා ගන්න පුළුවන් ...එතැනදි වැඩේ පටන් ගනිත්දි , හොඳට රිලැක්ස් වෙලා , වාඩි වෙලා ...නැත්නම් හාන්සි වෙලා ..හොඳට ඇස් දෙක පියා ගන්න ...ඊට පස්සේ මේ විදියට හුස්ම ගන්න ...ඒ වෙලාවේ හිතින් මවාන්න පෙනහළු පිරෙන විදියට ..ඊළඟට පෙනහළු මල්ල හැකිලෙන විදිය ...කරල බලන්න ..ඇත්තටම පුදුම සැහැල්ලුවක් ලැබෙන්නේ .... ඕන්න භාවනා පන්තියකුත් කළා .....

ඔය භාවනාවට හොඳ Software එකක් (හුඟක්ම සම්පුර්ණ නැතත් ) මෙතැන ක්ලික් කරාම බාගත කරගන්න පුළුවන්  ජාවා වලින් කරල තියෙන මේක Run කරත්දි වයිරස් ගැන ප්‍රශ්න පෙන්නුවොත් බය වෙන්න දෙයක් නැහැ වගේ .. මොකද මම Antivirus දෙකක් අස්සෙන් (ESET smart 5 සහ Microsoft security essential) තමයි මෙයාව අරන් වැඩ කරල බැලුවේ , මේ වන තුරු කිසිම කරදරයක් නැහැ  ....මේක කවුරු හදපු එකක්ද කියල මම දන්නෙ නැහැ , නමුත් හොඳ නිර්මාණයක් ..

ඒ වගේම , මේ ලිපි බලන තොරතුරු තාක්ෂණයේ දක්ෂයින්ට පොඩි යෝජනාවනක් දෙන්න පුළුවන් ...මේ වැඩසටහන තවත් නිර්මාණාත්මකව කරල ඔය ඩෙස්ක්ටොප් එකට දා ගන්න පුළුවන් විදියට හදා ගන්න පුළුවන් නම් , ඔෆිස් එකේ , කොම්පියුටරේ ගාව ඉන්න ගමන් වුනත් Deep breath exercise එක කරන්න පුළුවන් වේවි ...පොඩ්ඩක් හිතල බලන්නකෝ ...

දැන් මහන්සිද මන්ද ...මුල් වාරේ ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනේවි , ඒත් ආයෙත් පැය හය ැටකට පස්සේ කරත්දි දැනේවි , සැහැල්ලුවේ සතුට ....පෙනහළු විතරක් නොවෙයි , අතපය , පපුව , මුළු ඇඟම ...හිතම සැහැල්ලු වෙන හැටි බලා ගන්නට පුළුවන් වේවි ..

දැන් බලමු මේ ව්‍යායාමය මඟින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය විද්‍යාත්මක වාසි  මොනවද කියලා...මේ පිළිබඳ පර්යේෂණ කරන වෛද්‍යපර්යේක වරුන් කියන විදියට , D.B.E .කරත්දි , පෙනහළු වල සක්‍රියතාව , ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වෙනවා , එතකොට ඒවායේ හිර වෙලා , රැඳිල තිබෙන දේවල ඉවත් වෙනව වගේම , ලේ එක්ක සිදුවන වායු හුවමාරුවත් කාර්යක්ෂන වෙනවා ..ලේ වලට හොඳට ඔක්සිජන් ලැබෙන කොට මොළය , වගේම ප්‍රධාන ඉන්ද්‍රියයන් සක්‍රියව ක්‍රියා කරන්න පටන් ගන්නවා ..ඒ විතරක් නෙවි , මේ ගැඹූරු හුස්ම ගැනීම් පිට කිරීම් නිසා , උරස් කුහරය තුල සිදුවන තද පීඩන වෙනස් කම් , හෘදයට , උරස් කුහරය තුලින් යන නාල වලට , විශේෂයෙන්ම  වසා වාහිනී වලට , ආහාර ජීරන පද්ධතියට , කොදු ඇට පෙළට යහපත් බලපෑමක් කරනවා ...පර්යේෂකයන් කියන විදියටම කිවොත් , ඒ පීඩනය වෙනස් කම් මේ කොටස් “සම්බාහනය කරනවා“ ...ඒතකොට මේ ජීව අවයව  ඉන්ද්‍රියනුත් ප්‍රබෝධමත්ව ක්‍රියාත්මක වෙන බවයි.ඒ නිසාම ඒ ඉන්ද්‍රියයන් වල ක්‍රියාකාරිත්වය යහපත් වෙනවා වගේම , දේහයයේ අධික තෙල් තැන්පතු , තව විදියකින් කිව්වොත් ඔබ “ටයර් වගේ“ එළියට නෙරා එන “මස් වැදලි“ අඩු කරන්නත් , උදර පේෂී ශක්තිමත් කරමින් දේහයේ හැඩය නිසි ලෙස පවත්වා ගන්නත් (බඩ එළියට ආපු මහත්වරුන්ටත් ) මේ ව්‍යායාමය යොදා ගන්නට පුළුවන් .

ඒ වගේම මේ නිවැරදිව D.B.E. කරත්දි අපේ ඇඟේ නිපදවෙන Endorphine කියන රසායනිකය ස්‍රාවය වීම වැඩි වෙනවා..මේ Endorphin කියන්නේ අපේ ඇඟේම නිපදවෙන “වේදනානාශකයක්“ ..Natural pain killer කෙනෙක් , ඒ නිසාම කොන්දෙ කැක්කුම් , අතේ පයේ රුදාවන් වගේ වේදනාවන් අඩු කරන්නත් , ඇඟ රිලැක්ස් කරන්නත් , සුවබර නින්දක් ලබා දෙන්නත් මේ නිකං හම්බවෙන Endorphins වලට පුළුවන් . 

ඒ වගේම විවිධ ශල්‍යකර්ම කළ  , රෝග තත්ත්ව වලින් පෙලෙන ...දිගු කාළින රෝග වලට ප්‍රතිකාර ගන්න අයටත් මේ ව්‍යායාම කරන්නට පුළුවන් , විශේෂයෙන්ම හෘද ශල්‍යකර්ම වලට පසුව D.B.E කිරිමෙන් අතුරු ආබාධ අඩු කරගන්නට පුළුවන් බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන තිබෙනවා . (වැදගත්ම දේ ඔබ තදබල රෝග තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම් හෝ ගර්භනී අවස්ථා වේ නම් ....මේ ගනන් කරන කාළ සීමාවන් අඩු කරාට කමක් නැහැ , නැත්නම් ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයාගෙන් , මේ ශ්වසන ව්‍යායාමයේ පවත්වාගත යුතු ගැඹුර කාළ සීමාව ගැන අදහසක් ලබා ගන්න . ...ඔන්න දැන් මේ කීවේ D.B.E. මේ අයට නරකයි කියල නෙවි , තමන්ට පහසු සුවදායක සිමාව තෝර ගන්න කියන එකයි , එහෙම තමන්ට තෝර ගන්න අමාරුනම් සුදුස්සෙක් ගෙන් උපදෙස් ගන්න කියන එකයි විතරයි හොඳේ ....)

ඕන් එහෙම නම් අද කතාංගය ඉවරයි ...දැන් ඉතින් වාඩි වෙලා මේක කියවගෙන ගිහින් කරකැවිල්ල වගේත් ඇති ..පොඩිඩක් ඉඳල ...ටිකක් ඇවිදල ඇවිත් ..අදම උත්සාහ කරල බලන්න ...මේ සතුට විඳින්න පුළුවන්දැයි...

එහෙම නම් ..ආයෙත් දවස සොඳුරු සුව අසපුවට ගොඩ වැදිලා ...“පොඩි කයිකතන්තරයක් “ ඇද බාන  කං ආයුබෝ කීවා .....

මේ ඇහුනද .....ඔය යන්න ඉස්සර වෙලා ..ඔය පල්ලෙහා තියෙන වීඩියෝ ටිකත් බලාගෙන ගියානං තමා හොඳ ..